Правила организации правильного здорового ночного сна

0

Содержание

  • Значение полноценного ночного сна для организма
  • Что такое циркадные ритмы
  • Как перейти на правильный режим сна
    • В какое время самый полезный сон
    • Выбираем правильную позу
    • Выбираем подушку
    • Необходим свежий воздух
    • Режим и рацион питания
    • Подготовка ко сну
  • “Сова” или “жаворонок”: что лучше?
  • К чему приводит недосыпание
  • Какие бывают нарушения сна

Здоровый сон – залог хорошего самочувствия. В норме взрослый человек должен отдыхать ночью в течение 7-9 часов. В этом случае его организм будет функционировать без сбоев. При недостаточном отдыхе нарушается работа всех систем организма, увеличивается риск развития диабета, ожирения, болезней сердца.

Значение полноценного ночного сна для организма

Тело нуждается в полноценном сне так же, как в воздухе или еде. Во время него нормализуются химические процессы, и организм восстанавливается. Если отдыха недостаточно, мозг и тело перестают нормально функционировать. Из-за этого снижается качество жизни. Согласно исследованиям, при ночном отдыхе менее 6-8 часов риск преждевременной смерти возрастает на 12% .

Значение сна для разных систем организма:

  1. ЦНС. Во время ночного отдыха ослабевают синапсы нейронов. Это помогает предотвратить перегрузку ЦНС, запомнить новую информацию. При недостаточном количестве сна становится сложнее сосредотачиваться на чем-то, нарушается координация.
  2. Иммунитет. По ночам организм производит цитокины. Эти вещества нужны для борьбы с вирусами и бактериями. При плохом режиме иммунная система не может полноценно работать. Организму становиться сложнее защищаться. Ему также требуется больше времени, чтобы восстановиться после болезни.
  3. Сердечно-сосудистая система. Отдых по ночам влияет на кровяное давление, уровень сахара и воспаления. От этих процессов зависит здоровье сердца. Сон влияет на способность организма восстанавливать кровеносные сосуды. При его нехватке повышается риск сердечного приступа и инсульта.
  4. ЖКТ. Сон влияет на уровни грелина и лептина. Эти гормоны контролируют чувство насыщения и голода. При недостаточном отдыхе выработка лептина снижается, а уровни грелина увеличиваются. Из-за этого повышается аппетит. Человек начинает переедать, устраивает перекусы по ночам, перестает заниматься спортом, т.к. чувствует себя уставшим. В результате увеличивается вес. Из-за плохого режима возрастает выработка инсулина. Это также способствует накоплению жира и увеличивает риск развития диабета 2 типа.
  5. Эндокринная система. От ночного отдыха зависит выработка гормонов молодости – соматотропина, мелатонина, тестостерона.

Что такое циркадные ритмы

Под этим термином подразумевают изменение интенсивности различных процессов в организме в зависимости от времени суток. Ритмы регулируют и координируют многие функции, включая уровень гормонов, температуру тела, режим сна и бодрствования. Они являются совокупностью биологических процессов, повторяющихся через 24 часа. С помощью ритмов организм адаптируется к изменению условий окружающей среды.

Циркадная система влияет на модель ночного отдыха. Контролирующая ритмы область гипоталамуса регулирует выработку веществ, влияющих на засыпание.

Как перейти на правильный режим сна

Формированию правильного режима способствуют:

  1. Распорядок дня. Ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время каждый день. Этого правила нужно придерживаться и на выходных. Сформировать привычку можно с помощью приятных ритуалов. Рекомендуется читать, принимать ванну.
  2. Создание комфортной атмосферы. Кровать и матрас должны быть удобными. Специалисты рекомендуют использовать маску для сна и беруши, чтобы не отвлекаться на посторонние раздражители.
  3. Регулярная физическая нагрузка. Активность в течение дня способствует быстрому засыпанию. Заниматься спортом не рекомендуется поздно вечером, чтобы не перевозбудилась ЦНС.
  4. Релаксация. Рекомендуется больше гулять на свежем воздухе, заниматься йогой, ходит на массаж. Все это способствует снижению уровня стресса.

В какое время самый полезный сон

Сомнологи рекомендуют ложиться спать до 12 часов ночи. В это время вырабатывается наибольшее количество мелатонина. Оздоровительный сон, по их мнению, длится до 4 утра.

Выбираем правильную позу

Позу рекомендуется выбирать с учетом состояния здоровья и собственного комфорта. Варианты положений:

  1. На боку. Одна из самых безопасных и удобных поз. Подходит большинству людей. В этом положении не происходит заброс желудочного сока в пищевод, дыхательные пути остаются открытыми. Спать на боку рекомендуется людям, страдающим от апноэ сна. Единственный недостаток позы – она может привести к образованию морщин на лице.
  2. На спине. Самая удобная поза для большинства людей. Позвоночник принимает нейтральное положение, мышцы расслабляются. На голову и шею не оказывается никакое давление. Положение на спине подходит для людей, страдающих от рефлюкс-эзофагита. При этом им нужно приподнимать подушку так, чтобы желудок находился ниже пищевода. Людям с апноэ сна стоит отказаться от этой позы, т.к. может заблокироваться дыхание. Положение на спине усиливает храп.
  3. Поза эмбриона. Рекомендована беременным женщинам. Она улучшает кровообращение. Беременным рекомендуется спать на левой стороне: так снижается давление на печень. Поза эмбриона рекомендована и тем, кто храпит. Однако, сворачиваться слишком сильно нельзя. Из-за этого ухудшается дыхание, возникают боли в спине.

Специалисты не советуют спать на животе. В этой позе сложно удерживать позвоночный столб в нейтральном положении. В результате могут возникнуть боли в шее и спине. Увеличение давления на мышцы и суставы приводит к онемению и покалываниям.

Выбираем подушку

Подушка помогает поддерживать положения тела во время отдыха. Если она подобрана неправильно, может возникнуть дискомфорт в области шеи и спины. Подушку рекомендуется выбирать с учетом принимаемого во время сна положения.

Для людей, предпочитающих спать на спине, подойдет изделие с эффектом памяти. Такая подушка сократит нагрузку на шею и поспособствует расслаблению мышц. Для любителей спать на боку подойдет высокая упругая подушка, способная заполнить зазор между головой и шеей. Людям, спящим на животе, стоит выбирать тонкие изделия.

Размер подушки подбирается, исходя из индивидуальных предпочтений и параметров спального места.

Необходим свежий воздух

Перед сном необходимо проветривать комнату. Это ускорит процесс засыпания. Температура в помещении должна составлять не более +20°С. В этом случае лучше вырабатывается мелатонин.

Режим и рацион питания

Чтобы был крепкий сон, стоит избегать жирной пищи. Ужинать следует за 3-4 часа до предполагаемого отдыха.

На засыпание влияют и напитки. Ухудшают его алкоголь и кофеин. Второе вещество является стимулятором. Оно влияет на работу организма в течение 6-8 часов. Поэтому напитки с кофеином следует перестать употреблять в конце дня.

Алкоголь оказывает седативное воздействие на организм. При этом он ухудшает качество сна. Из-за него человек чувствует себя на следующее утро уставшим. Алкоголь нужно перестать употреблять за 3 часа до отдыха.

Разрешенные напитки – молоко и травяной чай. При этом слишком много жидкости пить нельзя.

Подготовка ко сну

Полноценный сон возможен при соблюдении ряда условий. Следует:

  1. Перестать пользоваться гаджетами. Специалисты рекомендуют сделать это за 1-2 часа до засыпания.
  2. Закрыть шторы. Свет не дает синтезироваться мелатонину и стимулирует мозг.
  3. Проветрить комнату.

“Сова” или “жаворонок”: что лучше?

У каждого человека свой хронотип. Этот термин обозначает режимы сна и бодрствования. Они обусловлены генетически и связаны с циркадными ритмами.

В зависимости от суточной активности и пассивности выделяют такие хронотипы, как “жаворонок” и “сова”. Каждый из них имеет свои преимущества. Однако, по мнению ученых, у первого хронотипа возникает меньше проблем со здоровьем. У таких людей реже диагностируют депрессию. Их результаты по шкале субъективного благополучия выше.

К чему приводит недосыпание

Недосыпание приводит к:

  • снижению либидо;
  • гормональному дисбалансу;
  • снижению когнитивных функций;
  • высокой тревожности;
  • ускорению старения;
  • депрессии;
  • ухудшению качества кожи.

Хроническая нехватка сна повышает риск возникновения:

  • аритмии;
  • сердечной недостаточности;
  • гипертонии;
  • инфаркта;
  • сахарного диабета.

Вред ночного образа жизни научно доказан. В университете Калифорнии выяснили, что при недостаточном отдыхе усиливается чувствительность к боли, снижается социальное взаимодействие.

Какие бывают нарушения сна

Нарушения возникают из-за стресса, рабочего графика. У большинства людей самочувствие в этом случае остается нормальным. При хроническом недосыпании развивается нарушение сна. Признаки патологии:

  • беспокойство и раздражительность без видимых причин;
  • усталость;
  • снижение концентрации;
  • сильное желание поспать в течение дня;
  • депрессия.

Существуют следующие виды нарушений сна:

  1. Инсомния (бессонница). Ее могут вызвать стресс, гормональный дисбаланс, проблемы с ЖКТ и другие соматические заболевания. Инсомния бывает хронической и кратковременной. В первом случае проблемы со сном не проходят более 3 месяцев. Если инсомния длится менее 90 дней, она является кратковременной. Это нарушение негативно влияет на общее состояние здоровья и качество жизни. Инсомния может привести к депрессии, снижению работоспособности, увеличению массы тела.
  2. Нарколепсия. Из-за этого нарушения человек неожиданно засыпает в течение дня. О заболевании свидетельствует чрезмерная сонливость, галлюцинации при засыпании, сонный паралич, временная потеря мышечного тонуса. Точная причина патологии неизвестна. Нарколепсия опасна, т.к. может привести к несчастным случаям.
  3. Апноэ сна. Из-за заболевания человек перестает дышать и просыпается. При этом организм не может получить достаточное количество кислорода.
  4. Парасомния. Объединяет группу нарушений, для которых характерно аномальное поведение во время сна. К ним относятся: лунатизм, бруксизм, пробуждение от ночных кошмаров.
  5. Синдром беспокойных ног. У некоторых людей симптомы могут возникать в течение дня, но чаще всего заболевание проявляет себя в ночное время. Из-за патологии у человека появляются неприятные ощущения в ногах. У него возникает непреодолимое желание подвигать ими. В результате состояние сна ухудшается.

Нарушения диагностируются с помощью осмотра, лабораторных и инструментальных исследований. Больному необходимо сделать электроэнцефалограмму и полисомнографию.

Мы будем рады и вашему мнению

Оставить отзыв