Упражнения для зарядки: комплекс для начинающих

0

Содержание

  • Зачем надо делать зарядку утром?
    • Для бодрости и энергии
    • Для улучшения настроения
    • Для избавления от лишнего веса
    • Для силы воли
    • Для укрепления иммунитета
    • Для нормализации давления
  • Комплекс утренней зарядки
    • Разминка
    • Упражнения для шеи
    • Отжимания
    • Сгибание рук
    • Махи руками
    • Вращения плечами
    • Вращения кистями
  • Наклоны туловища в разные стороны
  • Вращения тазом
  • Махи ногами из положения лежа на боку
  • Приседания с собственным весом
  • Выпады ног
  • Махи ногами
  • Упражнения на растяжку
  • Укрепление пресса
  • Прыжки на месте
  • Упражнения для школьников

Для укрепления здоровья и улучшения настроения нужно каждое утро делать гимнастику. Упражнения для зарядки должны быть разными и простыми, чтобы не перегрузить мышцы и не нанести себе травму.

Зачем надо делать зарядку утром?

Утренняя зарядка для девушки не займет много времени, что подходит и для студентов, но принесет максимум пользы. Необходимо выработать у себя привычку заниматься ежедневно.

Для бодрости и энергии

Даже несложная физкультура поможет организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет усиленно гонять кровь по телу, разнося кислород. Это повысит уровень энергии и придаст сил. Уже через четверть часа после зарядки человек будет готов к трудовому дню.

Для улучшения настроения

Утренняя гимнастика не предполагает больших нагрузок, а только легкие и приятные упражнения на все группы мышц. В скором времени мозг даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны радости. Так человек начнет день с хорошего настроения.

Для избавления от лишнего веса

Ежедневная зарядка – эффективный способ похудения. Упражнения заставляют работать органы, запускают процессы пищеварения и ускоряют обмен веществ. Умеренные, но регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних отложений жира, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Для силы воли

Встать утром немного раньше – немалое испытание. Ежедневная утренняя зарядка должна стать полезной привычкой. Это тренирует и укрепляет силу воли, которая поможет побороть лень.

Для укрепления иммунитета

Утренняя зарядка обеспечивает организм кислородом и энергией, в результате укрепляется иммунная система, и стимулируется умственная деятельность.

Для нормализации давления

Физические упражнения укрепляют сердечную мышцу и дыхательную систему, улучшают проходимость и общее состояние кровеносных сосудов. Такие действия не только нормализуют артериальное давление, но и являются профилактикой инфарктов и инсультов.

Комплекс утренней зарядки

Утренняя домашняя зарядка должна состоять из нескольких упражнений. Для начинающих простого комплекса будет достаточно.

Разминка

Медленная ходьба по комнате. Дышать нужно ровно и спокойно. Потом можно перейти на ходьбу на месте.

Упражнения для шеи

Выполнение этих упражнений принесет пользу шейному отделу позвоночника и поможет проснуться.

Лежа в кровати на спине осторожно, не спеша, поднимать голову (плечи и туловище должны оставаться неподвижными) и опускать. Сделать 5-7 повторов. Такие движения повысят тонус организма, улучшат работу головного мозга и подвижность шейного отдела позвоночника.

Сидя или стоя с прямой спиной, поочередно наклонять голову в обе стороны, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Наклонять голову нужно без рывков, стараясь ухом дотянуться до плеча. Эти движения укрепляют сосудистую систему, снимают переутомление.

Сесть на стул, выпрямить осанку и делать наклоны головой вперед и назад, каждый раз возвращаясь в исходное положение (прямо). Сделать 5-10 повторов. Упражнение способствует улучшению подвижности шейных позвонков и предотвращает развитие сколиоза и замедляет старение шеи.

Сидя на стуле плавными движениями «вписывать» головой цифры от 1 до 10. Если чувствуется головокружение, то первое время можно ограничиться написанием трех цифр. Упражнение повышает эластичность шейных мышц и улучшает работу вестибулярного аппарата.

Отжимания

Гимнастика на каждый день включает в себя и отжимания. Регулярное отжимание укрепляет руки и грудь. Отжиматься можно по нескольким схемам.

Схема 1. Каждое утро выполнять по 10-30 отжиманий в одном и том же положении. Тело должно быть ровным, а локти не расставлены дальше, чем на 45° относительно тела. Для лучшего эффекта можно задерживаться в нижнем положении на полсекунды.

Схема 2. Утром выполняется 20-40 отжиманий в 4 вариантах:

  1. Локти прижаты к телу – 5-10 раз. Основная нагрузка идет на трицепсы.
  2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь – 5-10 раз. Работают грудные мышцы.
  3. 5-10 раз по схеме 1. Равномерная нагрузка.
  4. 5-10 раз на кулаках. Кулаки увеличивают амплитуду движений. Задействуются грудные мышцы.

Схема 2 – наиболее предпочтительный вариант, потому что дает комплексную нагрузку на все тело.

Сгибание рук

Согнуть руки в локтях на уровне плеч, потом резко разогнуть и отвести назад. Вернуться в исходное положение. Сделать 6 повторов.

Махи руками

Поочередно вращать вытянутыми руками – 10 раз.

Делать поочередно резкие взмахи руками – 10 раз.

Согнутые руки несколько раз отвести назад, потому 1 раз прямые – 6 раз.

Вращения плечами

Вращать плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены. Выполнить по 6 повторов.

Вращения кистями

Расставить руки в стороны и вращать кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно. Сделать 10 повторов.

Наклоны туловища в разные стороны

Чтобы тело приобрело хорошую физическую форму, следует каждый день выполнять наклоны туловища из стороны в сторону. Для этого стопы ставят на ширине плеч, кисти – на пояс.

На счет раз наклоняются к правой ноге, на счет два – к левой. Выпрямить тело на счет три. Потом выпрямить нижние конечности вмести и постараться коснуться лбом колен, если позволяет растяжка. Если получится это сделать, то в таком положении нужно задержаться в течение нескольких секунд, потом выпрямить корпус.

Для сжигания жира в области живота нужно выполнять упражнение 3-4 раза вовремя утренней зарядки и по 20 повторений в каждую сторону, чередуя наклоны по 2 раза сначала влево, потом вправо.

Вращения тазом

Пробудят мышцы всего корпуса вращательные движения таза по кругу. Для выполнения нужно поставить руки на пояс, потом приступить к вращениям. Движения не должны вызывать боль в пояснице и защемлять мышцы. Сделать нужно около 10 круговых вращений в каждую сторону.

Тренировка способствует всесторонней разработке позвоночника и тонизированию ранее неактивных групп мышц, улучшению кровоснабжения. При регулярном выполнении этих движений уменьшатся боли в спинных мышцах.

Махи ногами из положения лежа на боку

Нужно лечь на правый бок и вытянуть ноги. Одну руку поставить на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обпереться. Необходимо убедиться в том, что получается сохранять равновесие в таком положении.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

  1. Отвести левую ногу максимально вверх, насколько позволит это сделать тазобедренный сустав. Нижняя конечность прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую нижнюю конечность, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
  2. Вернуть ногу в начальное положение. Повторить заданное количество раз и перевернуться на другой бок.

Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

  1. Лежа на левом боку, отвести правую нижнюю конечность вверх и немного назад. При этом сократить стопу и развернуть ее пяткой в потолок.
  2. Сделать нужное число повторов и перевернуться.

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

  1. Из исходного положения поднять и отвести ногу вперед. Стопу при этом слегка развернуть носком к потолку.

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

  1. Встать на колени. Отклониться влево и поставить левую ладонь на пол, а правую руку согнуть в локте и завести ладонь за голову. Распрямить левую ногу и поднять ее до параллели с полом. Это исходное положение.
  2. На вдохе отвести поднятую ногу вперед – первая фаза.
  3. На выдохе, отвести эту же нижнюю конечность назад – вторая фаза.
  4. Повторяйте махи заданное количество раз.

Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3-4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Приседания с собственным весом

Зарядка на каждый день должна включать и приседания, которые сделают тело накаченным и будут тренировать нижние конечности. Они помогут развить мышцы на поясе и на бедрах. Вначале попробовать присесть 10 раз. Спина должна быть ровной, колени сгибают под тем углом, на который способны согнуться суставы и мышцы. Если на следующий день не появятся мышечные боли, то нужно увеличить серию приседаний до 2-3 подходов, доведя количество повторений до 20 или 30 раз.

Выпады ног

Выпады – это классическая зарядка для похудения нижних конечностей, однако они однообразны и могут вызывать скуку у тех, кто любит динамические движения и интересные модификации. Чтобы не заскучать, можно попробовать сделать перекрестный выпад в динамике – необычное, но посильное упражнение для всех желающих приобрести привлекательные и женственные формы.

Нужно встать прямо, ноги на ширине пояса. Отставить правую ступню назад по диагонали, как если бы ноги были стрелками на циферблате часов, указывающих 7:00. Согнуть оба колена, чтобы получилась исходная позиция для выпадов. Наклонить торс вперед под углом в 30° и покачайтесь вниз-вверх 10-15 раз. Выпрямитесь и развернитесь на 180° так, чтобы правая ступня оказалась впереди. Опуститься в классическое положение для выпадов. Покачаться вниз-вверх 10-15 раз с каждой стороны, чтобы завершить упражнение. Выполнить 3 подхода.

Это упражнение выполняется в положении стоя. Хорошая зарядка для похудения живота и ног всегда подразумевает напряжение мышц кора (и в частности пресса) в течение всего упражнения, низкий выпад с выпрямлением ноги не является исключением из этого правила.

Встать прямо, ступни поставить на ширине пояса. Потом отступить правой ногой назад и опуститься в позицию для выпадов, поместив левое колено над щиколоткой. Поднять выпрямленные руки над головой и наклониться вперед, начиная с талии. Опустить грудную клетку вперед по направлению к бедрам по мере того, как руки тянутся вперед и вверх. Поднять ногу правую, одновременно выпрямляя левую. Задержаться в таком положении на 3 вдоха и выдоха, после чего вернуться в позицию для выпадов. Сделать 3 повтора, поменять ноги и повторить упражнение с другой стороны.

Данная высокоэффективная зарядка для ног хорошо прорабатывает все основные мускулы бедер и голеней. Начать с принятия положения стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделать большой шаг назад левой ногой и перекрестите ее по диагонали с правой ногой. В то же время вытянуть правую руку прямо и вбок, а левую согнуть в локте и поместить над правым бедром. Прыгнуть влево на расстояние около 60 см, потом вернуться в исходное положение. Повторить с другой стороны. Сделать 3 подхода по 20 повторов.

Махи ногами

Махи ногами постепенно делают конечности более сильными и подвижными, избавляют от лишних жировых отложений, что хорошо сказывается на состоянии организма. Ножные махи восстанавливают кровообращение и нормальное функционирование в ножных мышцах. Порядок выполнения следующий:

  1. Встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, руки у груди, опустить локти вниз.
  2. Делать махи прямой левой ногой, стараясь поднять ее как можно выше над корпусом, задержав на долю секунды. Поменять ногу и повторить движения. Нужно во время подъема делать выдох и задерживать дыхание.

Выполнить по 10-15 махов каждой ногой. При выполнении упражнения держать ступню пяткой вверх.

Упражнения на растяжку

Сидячая работа и ежедневное напряжение ножных мышц приводят к тому, что в этой зоне мышцы забиваются и быстро теряют свою эластичность. Вернуть гибкость можно с помощью 7 упражнений, которые способны заменить утреннюю зарядку.

  1. Вращения. Начальное положение – лежа на спине, руки перпендикулярно туловищу. Согнуть колени или поджать к груди, или поставить стопы на пол. Не отрывая лопатки от пола, повернуть колени в правую сторону, стараясь положить их на пол. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение в левую сторону. Выполнить 20 повторов, на последнем зафиксировав позу растяжки на 20 секунд.
  2. Колени к груди. Лежа на спине, поднять правую ногу так высоко, как можно, потом согнуть в колене и притянуть к груди, зафиксировать ощущения и вернуться в начальное положение. Сделать по 20 повторов с каждой ноги, на последнем повторе зафиксировать позу растяжки на 20 секунд.
  3. Растяжка подколенных сухожилий. Лежа на спине, левую ногу поставить на пол, правую согнуть под углом 90° к туловищу, голень параллельно полу. Обхватить руками правое колено и начать выпрямлять ногу. Задержаться в положении растяжки на 3−5 счетов, согнуть колено и снова повторить вытяжение. Выполнить 20−30 повторов каждой ногой.
  4. Растяжка бедренных мышц. Встать на правое колено, а левую ногу согнуть в колене под углом строго 90°. Удерживая туловище перпендикулярно полу, податься бедрами вперед, насколько позволит равновесие и растяжка. Качественно ощутить бедренные мышцы правой ноги, задержаться в таком положении на 20−30 секунд, потом вернуться в начальное. Повторить 3−5 раз с каждой ноги.
  5. Разработка квадрицепсов. Начальное положение стоя, опорная нога прямая, рабочая согнута, пятка прижата к ягодице. Левой рукой сзади взяться за лодыжку правой ноги и потяни вверх до ощущения легкого дискомфорта. Задержаться в положении растяжки на 20−30 секунд, повторить 3−5 раз с каждой ноги.
  6. Формирование икры. Начальное положение стоя, ноги вместе, стопы прямо. Не отрывать пятки от пола. Наклониться вперед, ощущая, как тянутся икры, лодыжки и голеностопы, задержаться в положении растяжки на 20−30 секунд, потом расслабиться. Повторить упражнение 3−5 раз.
  7. Работа над ягодицами. Исходное положение – лежа на спине. Правую ногу согнуть в колене, одной рукой взяться за лодыжку, второй – за колено. Подтянуть ногу к противоположному плечу и задержаться в таком положении на 20−30 секунд. Повторить упражнение 3−5 раз с каждой ноги.

Перед тем как начать растяжку, нужно разогреть мышцы не менее 5 минут горячим душем, зажигательным танцем или прыжками через скакалку.

Укрепление пресса

Для того чтобы иметь плоский живот и заставить работать каждую мышцу, есть простые эффективные упражнения.

Скручивание. Во время этого упражнения в работу включается прямая мышца брюшного пресса (отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечная брюшного пресса.

Лежа на спине, ступнями упереться о пол, руки, согнутые в локтях, держать у виска. Во время упражнения нужно следить, чтобы средняя и нижняя часть спины были прижаты к полу. Это необходимо, чтобы избежать подключения к работе сгибающих мышц бедра. Подъем осуществляют мышцы пресса. На подъеме следует делать глубокий выдох, в нижнем положении – вдох.

Ножницы. Упражнение направлено на проработку нижнего пресса. Задействованы мышцы:

  • подвздошно-поясничная;
  • напрягатель широкой фасции;
  • портняжная мышца;
  • прямая мышца бедра;
  • гребенчатая мышца;
  • косые и поперечные мышцы живота;
  • квадрицепсы.

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Поднять ноги над полом и выполнять скрещивающие движения. Обратить внимание на то, чтобы поясница была прижата к полу, а ноги были выпрямлены.

Водолаз. Упражнение направлено на проработку нижнего пресса. Задействованы те же мышцы, что ив предыдущем упражнении. Исходное положение: лечь на пол на спину, руки вытянуть вдоль тела и прижать ладонями к полу. Приподнять ноги над полом и выполнять шагающие движения, при этом носки натянуты на себя, поясница плотно прижата к полу. Нужно следить, чтобы конечности были выпрямлены.

Скручивания с поднятыми ногами. Упражнение больше направлено на сжигание жира, чем на проработку рельефа.

Лечь на пол, поднять ноги и согнуть их под прямым углом, руки перед собой. Поднимать верхнюю часть туловища, руки тянуть к коленям. На подъеме делать вдох, в нижнем положении выдох. Следить за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее, а поясница не отрывалась от пола.

Махи согнутой ногой. Во время выполнения упражнения нагрузка направлена на косые мышцы живота, работают мышцы брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель мышцы бедра.

Лечь на пол на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях и упереться о пол. Поднимать верхнюю часть туловища, стараясь правым локтем дотянуться до середины левого бедра. Затем выполнить упражнение с другой ноги. Поясница крепко прижата к полу, лопатки при каждом подъеме отрывать от пола, подбородок не прижимать к шее, а тянуть вверх. При скручивании выполнить выдох, в нижнем положении – вдох.

Велосипед. Работают прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая, поперечная мышца живота, ягодичные и ножные мышцы.

Лечь на спину, руки завести за голову. Начинать выполнять упражнения, имитирующие езду на велосипеде. При и этом можно приподнять верхнюю часть, оторвать лопатки от пола и стараться касаться правым локтем левого колена и левым правого. Носки тянуть на себя. На каждое скручивание приходится вдох.

Прыжки на месте

Как и любая нагрузка, прыжки сжигают большое количество калорий. Можно чередовать 1 минуту прыжков с 2 минутами ходьбы. Прыжковые упражнения используют как средство развития выносливости, скоростно-силовых качеств, быстроты. В работу включаются преимущественно стопа, поддерживается правильная осанка.

Разновидности прыжков:

  • на одной ноге и на другой поочередно;
  • на двух ногах;
  • на правой ноге на месте и с продвижением;
  • на двух ногах на месте и с продвижением;
  • подскоки;
  • подскоки с махом ногой;
  • прыжки с приставными шагами;
  • прыжки с ноги на ногу с выносом бедра;
  • прыжки на двух ногах через линию;
  • прыжки на месте с различной высотой подскока;
  • прыжки с поворотом на 90°, 180°, 360°;
  • прыжки ноги врозь, ноги в месте из состояния стоя и присеста.

Также полезны прыжки из положения ноги вместе в положение ноги врозь. Одновременно выполняются махи руками. В момент ноги врозь, руки сомкнуты над головой, делается хлопок. В положении ноги вместе. руки опущены свободно вдоль туловища. Можно также совершать прыжки на скакалке.

Упражнения для школьников

Хорошие привычки следует прививать с детства, и зарядка – одна из них. Утренняя зарядка поможет предупредить у ребенка развитие заболеваний опорно-двигательной системы, зрения, желудочных патологий и справиться со стрессом. особенно важно делать зарядку школьникам, которые не ходят в спортивные секции и ведут преимущественно сидячий образ жизни.

Упражнения для младших школьников. Начинается комплекс с разминки:

  1. Пятки в месте, носки врозь, спина прямая, кисти рук на поясе. Выполнять вращения головой поочередно в правую и левую сторону (по 3 круга).
  2. Начальное положение то же. Приставить пальцы к плечам, согнув руки в локтях. Выполнять вращательные движения вперед, назад (по 5 в каждую сторону).
  3. Руки на пояс. Выполнять наклоны по очереди в право и влево, как маятник (по 10 в каждую сторону).
  4. Ступни на ширине плеч. Сделать вдох, поднять руки вверх, наклониться вперед, коснуться ладонями пола. На выдохе выпрямиться. (10 раз).

Переход к основной части:

  1. Приседания. Ступни на ширине плеч, руки на пояс. Присесть, не отрывая пятки от пола. Спину держать прямо. (5-10 раз)
  2. Выпрыгивания. Начальное положение, как в предыдущем упражнении. На вдохе резко присесть, на выдохе выпрыгнуть вверх, оттолкнувшись носками. Руки вытянуть над головой (15 раз).
  3. Стать прямо, ступни на ширине плеч, руки на пояс. На выдохе поднять колено к груди, сгибая ногу. Поочередно поднимать правую и левую ногу.
  4. Планка. Встать в упор на носки и руки так, чтобы тело, бедра и ноги составляли прямую линию. Задержаться на 30 секунд. Сделать 5-10 повторов.
  5. Кикбоксинг. Принять стойку боксера, развернуться боком, одна нога немного выставлена вперед, руки согнуты в локтях. Выполнять резкий удар, а затем ногой на уровне пояса. Удары выполнять на выдохе (15 -20 раз на обе руки).
  6. Ласточка. Встать прямо. На выдохе сделать наклон вперед, руки в стороны, одновременно поднять одну ногу, натянут ее так, чтобы почувствовать напряжение. Корпус и нога должны быть горизонтальны, голова поднята. Удерживать положение 1 секунду. Выполнить 5-10 повторов.

Такие занятия не займут много времени, поэтому их можно выполнять перед походом в школу.

Мы будем рады и вашему мнению

Оставить отзыв