Упражнения для здорового позвоночника: 10 эффективных вариантов

0

Содержание

  • Эффекты лечебной гимнастики
  • Упражнения для позвоночника

Ровная спина и хорошая осанка — это не только эстетичные черты, являющиеся деталями цельного образа. Это ещё и признаки здоровья и функциональной состоятельности хрящей, соединяющих между собой позвонки. 10 эффективных упражнений для здорового позвоночника — это не просто утренняя зарядка, а руководство к действию для возвращения позвоночнику подвижности и поддержания его в здоровом состоянии.

Эффекты лечебной гимнастики

Систематическое выполнение упражнений для поддержания осанки и здоровья позвоночника приводит к следующим результатам:

  • Укрепление мышц спины — так называемого мышечного каркаса, который способствует поддержанию правильной осанки и препятствует искривлениям позвоночника. Укреплённые, тренированные мышцы существенно менее чувствительны к нагрузкам. Таким образом, укрепление мышц является серьезной профилактической мерой против боли в позвоночнике в результате поднятия тяжестей и резких движений.
  • Улучшение кровоснабжения в области позвоночника, что способствует замедлению дегенеративно-дистрофических процессов, поражающих позвоночник.

Активизация обмена веществ, что препятствует формированию застойных явлений.

Упражнения для позвоночника

Оптимальным режимом выполнения упражнений являются ежедневные тренировки с повторами каждого упражнения хотя бы от 8 до 10 раз. Статические упражнения выполняются на протяжении 30−60 секунд.

  • Низкий выпад. Приняв исходное положение в виде позы глубокого выпада, выпрямить спину и потянуться руками по направлению вверх до появления ощущения вытяжения позвоночника. Задержаться в этом положении на одну минуту. Необходимо выполнять упражнение как на правую, так и на левую сторону.
  • Опора на стену. Наклонившись вперёд под прямым углом, следует упереться ладонями в стену. Продолжая упираться в стену ладонями, наклониться как можно дальше вперёд и задержаться в достигнутом положении на 40−60 секунд.
  • Планка. Упражнение выполняется с опорой на предплечья и носки ног таким образом, чтобы спина и ноги образовывали прямую линию. Упражнение статическое; продолжительность его выполнения — 30−60 секунд. В течение этого времени необходимо следить за тем, чтобы спина не выгибалась не прогибалась вниз.
  • Лежа на животе, приподнять верхнюю часть туловища с отведением рук назад. Захватив руками стопы, следует задержаться в этом положении на 20−40 секунд. В это время колени, грудь и живот должны быть оторваны от пола, а лопатки — сведены вместе. Повторить 3−4 раза.
  • В положении лежа на животе руки развести в стороны и согнуть в локтевых суставах. Грудь оторвать от пола, не запрокидывая головы. При ежедневном выполнении по 15−20 раз это упражнение имеет высокую эффективность для укрепления продольных мышц спины. Модификацией этого упражнения является подъём корпуса из того же исходного положения с руками, сцепленными за головой.
  • Исходное положение сидя или стоя. Упражнение заключается в 3−5 одновременных движениях с усилием плечами вперёд, затем столько же — назад. Это движение может выполняться самостоятельно, а может служить частью разминки перед продолжительной тренировкой.
  • Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, обхватить руками голени ниже коленных суставов и постараться с усилием разогнуть ноги, препятствуя усилием рук. В таком положении (в момент усилия) следует задержаться на 10−15 секунд, задержав дыхание на вдохе.
  • Исходное положение стоя. На вдохе следует медленно прогнуться в поясничном отделе, отводя назад тазовую область, сохраняя неподвижность остальных частей тела. На выдохе — напротив, выдвинуть тазовую область максимально вперёд.
  • Весьма эффективным комплексом тренировок для мышц шейного отдела позвоночника являются максимально глубокие наклоны головы вперед, назад и в стороны. Необходимо обратить внимание: движения должны быть максимально плавными, а дыхание — спокойным.
  • Наклонить голову вперед и, положив руку на затылок, попытаться разогнуть шею, создавая сопротивление руками.

Аналогичным образом выполняется упражнение с сопротивлением наклону головы вперёд, вправо и влево. Увлекшись такими физическими тренировками, не следует забывать о мерах предосторожности.

От комплекса тренировок следует воздержаться в следующих случаях:

  • при наличии противопоказаний к физическим нагрузкам;
  • в остром периоде остеохондроза, о котором сигнализируют выраженные боли в области позвоночника;
  • на фоне повышенного артериального давления или склонности к резким его перепадам (по крайней мере, до установления стабильного уровня давления);
  • в остром периоде хронических заболеваний.

Лечебная гимнастика, укрепляющая мускулатуру, — это основа комплекса мероприятий для оздоровления позвоночника и поддержание его в оптимальном состоянии.

Мы будем рады и вашему мнению

Оставить отзыв